Thành phần chính của hồng cầu là hemoglobin, đây là một loại protein giàu chất sắt, tạo nên màu đỏ cho máu. Hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy, khi thiếu sắt, oxy sẽ không phân phối đủ tới các cơ quan, dẫn tới các triệu chứng như đau đầu, khó thở xuất hiện.
Để ngăn ngừa thiếu máu, điều quan trọng là cơ thể phải đủ sắt. Sắt có trong thực phẩm bao gồm sắt heme (thịt đỏ, cá, gan động vật…) và sắt không heme (rau xanh, các sản phẩm từ đậu nành). Sắt heme có tỷ lệ hấp thu cao hơn.
Những loại thực phẩm giàu sắt
- Giàu sắt heme
Trong 100g các loại thực phẩm dưới đây chứa hàm lượng sắt heme như sau:
1. Gan heo: 13mg
2. Gan gà: 9mg
3. Thịt bò khô: 6,4mg
4. Lòng gà: 5,1mg
5. Động vật có vỏ: 5mg
6. Gan bò: 4mg
7. Thịt thăn bò: 2,8mg
8. Mề gà: 2,5mg
9. Cá mòi: 2,1mg
10. Cá ngừ vây vàng: 2mg
- Giàu sắt không heme
Trong 100g các loại thực phẩm dưới đây chứa hàm lượng sắt không heme như sau:
1. Ngao đóng hộp: 30mg
2. Rong biển: 11mg
3. Hạt mè: 9,9mg
4. Bột đậu nành rang: 8mg
5. Bột yến mạch: 3,9mg
6. Ngao tươi: 3,8mg
7. Hạnh nhân: 3,7mg
8. Natto (đậu nành lên men): 3,3mg
9. Đậu phụ rán: 3,2mg
10. Cải bó xôi Nhật Bản: 2,8mg
Làm thế nào để cơ thể hấp thụ trọn vẹn chất sắt từ thực phẩm?
- Ăn nhiều thực phẩm chứa sắt heme
Sắt heme có nhiều trong thịt động vật, dễ được cơ thể hấp thu hơn sắt không heme. Tỷ lệ hấp thụ của sắt không heme là 2-5%, trong khi của sắt heme là 15-25%. Khi ăn thịt hoặc cá, hãy chọn thịt nạc sẽ tốt hơn.
- Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C và protein
Ngay cả sắt không heme ít có tỷ lệ hấp thu thấp vẫn có thể được cơ thể hấp thu một cách trọn vẹn nhờ kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C và protein.
Thịt, cá và các sản phẩm từ đậu tương, rau xanh, chứa cả sắt và protein, là những thực phẩm giúp cơ thể hấp thu nhiều sắt.
- Nhai kỹ
Cơ thể hấp thu sắt nhiều hơn khi axit dịch vị tiết ra nhiều. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ kích thích tiết axit trong dạ dày. Ngoài ra, ăn đồ chua cũng có tác dụng hỗ trợ tiết axit .
- Không uống cà phê hoặc trà cùng hoặc sau bữa ăn
Chất tannin trong cà phê và trà liên kết với sắt, làm giảm sự hấp thu của sắt. Do đó, tránh uống bất cứ thứ gì có chứa tannin trong hoặc ngay sau bữa ăn.
Chú ý:
Lượng sắt tối đa hằng ngày là 50mg đối với nam giới trưởng thành và 40mg đối với phụ nữ trưởng thành. Một chế độ ăn uống bình thường sẽ không làm tăng sắt đột biến trong cơ thể.
Tuy nhiên, trong trường hợp bổ sung sắt bằng các loại thực phẩm chức năng, nó có thể dẫn tới rối loạn tiêu hóa và dư thừa sắt trong cơ thể. Một số tác dụng phụ như táo bón, khó chịu ở dạ dày khi tiêu thụ quá liều sắt không heme. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng, hãy đảm bảo tuân theo đúng liều lượng.